健身开始前的准备
锻炼需要科学的数据作为支撑，而科学的数据来自于精确的统计。当然逻辑上缜密的估算也是不可或缺的，特别是在缺乏器材的情况下，心算是一件很有乐趣的事情。
每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。
首先需要统计出平均每天日常步行的数据。
你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。 连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。
锻炼是长期行为所以：别着急，慢慢来！
我们的步行计划对每个人都很适用。如果平时很少运动，比如藕太黑这样的指力工作者，每天走的步数很少（4000步或以下），在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10％就可以了。如果身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生，或者黑哥。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。
步行和减肥
有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。每周三次，每次多走4000步（大约2英里）会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。
看看老外的数据：如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3～4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量–这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。
黑哥窃认为：健壮的计划表是高效率锻炼的基础。计划表的健壮性表现在安排运动的灵活性和多样性上，每个锻炼细节至少有两组后备菜单项，比如掌握四种以上的蘑菇汤就可以将美味延续很久；步行的替代菜单可以是跑步机，也可以是自行车，亦可以找人追逐打闹一番；甚至你可以去爬树，爬电线杆子（摸鸟蛋就别想了，那个高度一般能把人吓个半死^^）.
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